铁人三项赛前备赛膳食指南:少食多餐 计划饮食

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  昨天的备赛指南介绍了铁三入门知识与训练开展

  在配合训练的同时,合理的膳食计划也是非常重要的

  今天的备赛小讲堂,整理了赛前膳食的相关知识

  补充能量

  你每天都在进行高强度的锻炼——不管按谁的标准都是。所以注意补水,摄入足够的能量(卡路里)是事关重要的事。所以一定、一定要随时带着运动水瓶,并每天摄入高能量的食物。

  计算出你每天需要的卡路里和水的量,从而知道你应凤凰彩票欢迎你(5557713.com)该摄入多少食物和饮料。你应该按每小时30-60克碳水化合物来计算。当然,你身材越是娇小,那需要的能量就越少。

  计划好锻炼后的饮食

  如果你锻炼后不吃饭,那可能会营养不足。总体来说,很多人会掉入两个误区:在锻炼后胡吃海喝的人,或是干脆不吃的人——这都没什么好处。

  确保你已经准备好训练完后要补充的营养(事前准备好会让事情变得简单)。巧克力牛奶是不错的选择,你可以一口气就喝下去;盐焗坚果或花生酱三明治会给你带来很多能量,能让你在下一顿正餐前一直具有饱腹感。

  午饭要吃饱

  如果你是下午或晚上训练,那么晚上9点多再吃大餐,让食物在睡觉时堆积在胃里是最差不过了。这不仅会让你睡不好觉,还会造成体重增加、脂肪堆积。

  午饭吃饱,在训练后在进行小的加餐。加餐可以是豆类或鸡蛋搭配面包,或是面包配蔬菜豆汤。

  少食多餐

  不要连续4个凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)小时以上不吃东西。由于艰苦的训练,你的能量会迅速燃烧,因此需要(或者可以说,你值得)摄取大量的能量。少食多餐还能避免让你在锻炼后大吃大喝,以免胰岛素突然飙升(胰岛素上升绝对不是好事)。

  准备好一些零食,这样你每四个小时就可以补充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、坚果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麦棒或是粗粮饼干配羊奶酪和番茄。

  不要过度摄入脂肪和卡路里

  是的,你确实需要大量的能量,但是要注意营养。确保你摄入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黄油。

  计算你每日需要的卡路里,把每天的训练和每日的活动都计算在内。你可以在网上找到这样的小工具。由于面包是淀粉类食品中含卡路里最高的,所以要注意每天摄入面包的量,不要吃超过4片以上。在脂肪方面,在吃黄油或人造黄油时,先让它们稍微融化一下,这样就可以只涂薄薄的一层。每周只吃1-2次硬奶酪,凤凰彩票网(5557713.com)哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外,虽然说橄榄油所含脂肪是健康脂肪,那也不要在各种食物里都加一大勺橄榄油。当然,也不能吃薯条和饼干。(来源:全球铁人三项资讯)

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